Frica de zbor se poate reduce prin expunere treptată la situațiile care o declanșează. Dacă te neliniștește decolarea, poți începe cu o filmare făcută din cabină și poți urmări ce se întâmplă când avionul accelerează. Dacă te sperie ideea că ai putea avea un atac de panică la bord, te poate ajuta să exersezi din timp ce vei face când apar primele senzații.
Pentru momentul în care te cuprinde teama, încearcă să respiri mai lent, fără să forțezi, și să îți îndrepți atenția spre lucruri pe care le vezi sau le simți în jur. Poți face asta cu centura cuplată, în timp ce avionul rulează sau când apar turbulențe. Dacă ai repetat exercițiul acasă, îți va fi mai ușor să îți amintești pașii la bord.
Contează și cât de mult îți schimbă teama planurile. Dacă amâni vizite, renunți la călătorii de serviciu sau petreci zile întregi îngrijorându-te înaintea unui zbor, terapia cognitiv-comportamentală cu expunere este una dintre opțiunile susținute de cercetare. Poți începe prin a nota exact momentul cel mai greu și ce crezi că se va întâmpla atunci. Când compari acea predicție cu ce se petrece în timpul unui exercițiu, afli ce anume merită să lucrezi înaintea următoarei călătorii.
Cum te pregătești înainte de zbor
Începe cu o întrebare concretă. Ce te sperie cel mai tare când te gândești că vei urca în avion? Pentru unii oameni sunt zgomotele de la decolare, pentru alții sunt turbulențele sau senzația că se află într-un spațiu din care nu pot ieși. Dacă te temi că vei intra în panică, notează ce crezi că se va întâmpla în acel moment, de exemplu că vei pierde controlul sau că senzația va rămâne la fel de intensă pe tot parcursul zborului.
Fă apoi o listă de situații și ordonează-le după cât de greu îți este să le înfrunți. Le poți da o notă de la 0 la 10. Dacă te sperie decolarea, o progresie posibilă ar fi să te uiți la fotografii din cabină, să urmărești o filmare scurtă fără sunet și apoi să vezi o decolare filmată cu sunet. Dacă imaginile îți sunt deja familiare, alege un pas care îți provoacă puțină teamă, dar pe care simți că îl poți încerca.
Repetă exercițiul și observă ce se întâmplă cu senzațiile și gândurile tale. Dacă te așteptai să închizi clipul imediat ce se aud motoarele, vezi dacă poți urmări scena până după desprinderea de la sol. Notează ce ai anticipat, cât ai rămas cu exercițiul și ce ai observat. Când pasul devine mai ușor de parcurs, poți trece la următorul.
Dacă zbori cu cineva cunoscut, spune-i dinainte în ce moment crezi că vei avea nevoie de sprijin și ce ți-ar fi util. De exemplu, îi poți cere să îți vorbească liniștit în timpul rulării sau să îți amintească de exercițiul pe care l-ai repetat acasă.
Ce faci în avion când anxietatea crește
În timpul decolării sau al turbulențelor, începe cu ceva ce poți face din scaun. Ține centura cuplată, sprijină tălpile pe podea și lasă umerii să coboare. Apoi alege un exercițiu simplu, pe care îl poți repeta chiar dacă îți este greu să te concentrezi:
- Respiră lent și fără efort. Inspiră ușor pe nas și expiră pe gură. Dacă îți este de folos, numără încet până la trei la inspir și din nou la expir, în ritmul care îți este confortabil.
- Observă ce ai în jur. Numește în gând trei lucruri pe care le vezi, două senzații de contact și un sunet. Poți observa lumina de deasupra, materialul cotierei sau presiunea tălpilor pe podea.
- Descrie ce se întâmplă acum. Dacă gândul este o să intru în panică, încearcă o formulare mai precisă. Îmi bate inima repede și stau cu centura cuplată. Pot să urmăresc ce se întâmplă în următorul minut.
Dacă te sperie un sunet sau o mișcare, poți cere o explicație unui însoțitor de bord când este disponibil. Îi poți spune și de la îmbarcare că ai emoții la zbor, mai ales dacă te temi că îți va fi greu să vorbești atunci când te cuprinde panica. Dacă apare o durere nouă în piept, o dificultate severă de respirație sau leșini ori simți că ești pe punctul de a leșina, cere imediat ajutor echipajului. Astfel de simptome pot avea și alte cauze decât anxietatea.
După ce ai aterizat, notează un lucru pe care ai reușit să îl faci chiar dacă ți-a fost teamă. Poate ai rămas atent la anunțuri, ai cerut ajutor sau ai trecut prin decolare fără să verifici încontinuu fiecare sunet. Acel detaliu îți oferă un punct de plecare pentru următoarea călătorie.
Când merită să lucrezi cu un psiholog
Dacă refuzi călătorii pe care ai vrea să le faci, ai atacuri de panică repetate sau exercițiile pe cont propriu te copleșesc, discută cu un psiholog care lucrează cu fobii și anxietate. Poți explica ce eviți acum și ce ai vrea să poți face. De exemplu, obiectivul tău poate fi să ajungi la un eveniment de familie cu avionul sau să accepți o deplasare de serviciu.
În terapia cognitiv-comportamentală, identifici ce anticipezi că se va întâmpla și exersezi treptat situațiile pe care le eviți. Dacă te sperie spațiul închis, exercițiile pot fi diferite de cele pentru cineva care se teme în principal de turbulențe. În funcție de ce declanșează frica, terapeutul poate folosi imagini, sunete, simulări sau situații reale.
Realitatea virtuală este una dintre modalitățile studiate pentru expunerea la frica de zbor. Într-un studiu controlat, atât expunerea într-un avion virtual, cât și cea într-un avion real, la aeroport, au dat rezultate mai bune decât așteptarea tratamentului. Dacă iei în calcul un astfel de program, întreabă cum sunt alese exercițiile și cum vei aplica ce înveți la o călătorie reală.
Poți urmări progresul prin lucruri observabile. Ai reușit să faci rezervarea pe care o amânai? Ai putut urmări o decolare filmată cu sunet? La bord, ți-ai putut continua conversația după o zdruncinătură? Astfel de repere îți arată cât loc mai ocupă frica în deciziile tale, chiar și atunci când încă ai emoții înainte de plecare.
